Vitamin
adalah nutrisi yang sangat penting untuk pertumbuhan, energi, dan
fungsi saraf. Tubuh kita mendapatkan vitamin dari makanan, suplemen,
atau hasil produksi flora usus.
Dua Kelompok Vitamin
Ada dua kelompok vitamin: yang larut dalam lemak dan yang larut dalam air.
Vitamin
A, D, E, K larut dalam lemak sehingga memerlukan lemak agar dapat
diserap oleh tubuh. Kelebihan vitamin-vitamin tersebut akan disimpan
dalam hati dan lemak tubuh Anda, kemudian digunakan saat diperlukan.
Berlebihan mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak dapat membuat Anda
keracunan sehingga menyebabkan efek samping seperti mual, muntah, dan
masalah hati dan jantung.
Vitamin B kompleks dan C larut dalam
air. Tubuh Anda menggunakan vitamin-vitamin itu sesuai kebutuhan,
kemudian mengeluarkan kelebihannya melalui urin. Karena vitamin ini
tidak disimpan dalam tubuh, risiko keracunan sangat kecil dibandingkan
dengan vitamin yang larut dalam lemak, tetapi risiko kekurangan lebih
tinggi.
Jenis-jenis Vitamin
1. Vitamin A (retinol)
Vitamin
A terdapat dalam makanan berwarna kuning-oranye, berdaun hijau gelap
dan dalam bentuk retinol pada makanan yang berasal dari hewan. Wortel, mangga, labu, pepaya, bayam, brokoli, selada air, kuning telur, susu dan hati adalah makanan yang kaya vitamin A.
Vitamin
A berperan dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan jaringan
epitel, meningkatkan kekebalan, dan memerangi radikal bebas
(antioksidan). Kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan pada
anak-anak di banyak negara berkembang.
2. Vitamin D (kalsiferol)
Ikan
berlemak seperti sarden, mackerel, tuna, telur, makanan yang diperkaya
seperti margarin dan sereal adalah sumber vitamin D. Vitamin ini sangat
penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang karena mengontrol
penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk metabolisme tulang. Kekurangan vitamin D pada anak-anak akan menyebabkan penyakit rakhitis, dan pada orang dewasa menyebabkan osteomalasia,
kondisi di mana tulang menjadi lemah dan lunak. Vitamin D dapat
diproduksi tubuh saat kulit menerima ultraviolet dari sinar matahari.
Kekurangan vitamin D dapat terjadi pada mereka yang memiliki diet rendah
vitamin D atau jarang terkena sinar matahari. Dosis besar vitamin dapat
menyebabkan kelebihan kalsium, terutama pada anak-anak, yang mengganggu
pembentukan tulang. Namun, hal tersebut sangat jarang terjadi. Tidak
ada rekomendasi mengenai diet vitamin D untuk orang dewasa yang hidup
normal dan cukup terpapar sinar matahari.
3. Vitamin E (tokoferol)
Vitamin
E hadir dalam minyak wijen, kacang kedelai, beras, jagung dan biji
bunga matahari, kuning telur, kacang-kacangan dan sayuran. Vitamin ini
adalah antioksidan penting yang mencegah penuaan dini sel-sel,
merangsang sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko katarak, melindungi
dari penyakit jantung, mencegah penyakit kanker dan menjaga kesehatan
kulit. Kekurangan vitamin E pada manusia jarang terjadi, kecuali pada
bayi prematur dan mereka yang memiliki masalah pencernaan.
4. Vitamin K
Selada,
kubis, kembang kol, bayam, kangkung, susu, dan sayuran berdaun hijau
tua adalah sumber terbaik vitamin ini. Vitamin K terlibat dalam
pembekuan darah dan kekurangannya dapat menyebabkan perdarahan
berlebihan dan kesulitan dalam penyembuhan. Kekurangan vitamin ini
jarang terjadi, kecuali pada bayi baru lahir dan mereka yang memiliki
masalah penyerapan atau metabolisme vitamin, seperti penderita penyakit
hati kronis.
5. Vitamin C (asam askorbat)
Vitamin
C terutama terdapat dalam buah jeruk, kiwi, melon, limau, jambu biji,
sirsak, mangga, stroberi, pepaya, tomat, kubis dan cabai. Vitamin ini
sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, membantu proses
penyembuhan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh (membantu mencegah
flu), merangsang sintesis kolagen, menjaga elastisitas kulit, dan
menjaga kesehatan tulang, gigi, otot dan tendon. Vitamin C juga berperan
sebagai antioksidan
dan membantu penyerapan zat besi di usus. Kekurangan vitamin C dapat
menyebabkan sariawan, mimisan, anemia, dan nyeri sendi. Namun,
kekurangan vitamin C lebih jarang terjadi dibandingkan kekurangan
beberapa jenis vitamin B. Penderita penyakit kanker dan masalah
pencernaan atau mereka yang mendapatkan infus lebih mudah terkena
kekurangan vitamin C.
Karena mudah rusak oleh panas dan cahaya,
makanan bervitamin C harus disimpan di tempat sejuk dan teduh. Konsumsi
vitamin C terlalu banyak dapat membahayakan karena menyebabkan diare dan
batu ginjal. Karena vitamin C membantu penyerapan zat besi, dosis
sangat tinggi dapat mengakibatkan kelebihan zat besi.
6. Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin
B1 hadir dalam biji-bijian, jeroan, kacang polong, kacang tanah, kuning
telur, beras merah, semua jenis daging, kentang, kubis, kacang hijau,
pisang, dan pepaya. Vitamin ini melindungi sistem saraf, merangsang
nafsu makan dan berperan dalam fungsi otot dan jantung. Tiamin juga
membantu pengolahan karbohidrat, lemak dan alkohol. Kekurangan vitamin
B1 menyebabkan penyakit yang disebut beri-beri, di mana penderita tidak
dapat memproses karbohidrat dan lemak dengan baik dan mengembangkan
berbagai gejala termasuk masalah jantung, saraf, peradangan nyeri sendi
dan kurangnya nafsu makan.
7. Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin
B2 hadir dalam kubis, susu, keju, kacang polong, telur, beras, wortel,
ubi jalar, singkong, tomat, kacang, alpukat, nanas, pepaya, jambu biji,
dan mangga. Vitamin ini membantu pencernaan protein, karbohidrat dan
lemak dan melindungi kulit dan mata. Kekurangan vitamin B2 dapat
menyebabkan penyakit kulit, kesulitan mencerna makanan dan mata merah.
8. Vitamin B6 (piridoksin)
Pisang,
alpukat, jeruk, tomat, apel, ayam, ikan, daging, telur, jeroan, kacang
tanah dan kedelai adalah sumber vitamin B6 yang penting untuk
metabolisme karbohidrat dan asam amino non-esensial. Bakteri pencernaan
memproduksi vitamin ini dan sebagian diserap melalui dinding usus.
Kekurangan vitamin ini menyebabkan masalah kulit seperti dermatitis
seboroik di sekitar mata, hidung dan mulut.
9. Vitamin B12 (sianokobalamin)
Vitamin
B12 hadir dalam makanan yang berasal dari hewan (susu, hati, ginjal,
otot dan ikan). Vitamin ini berperan dalam fungsi sel, terutama pada
sumsum tulang, saluran pencernaan dan sistem saraf, dan dalam produksi
sel darah merah. Kekurangan vitamin B12 menyebabkan anemia, glossitis
dan gangguan pencernaan.
