MANFAAT OLAHRAGA JALAN KAKI DAN JOGING BAGI KEBUGARAN

Semua orang tentu setuju bahwa jalan kaki dan jogging adalah salah satu latihan aerobik paling sederhana dan teraman yang dapat kita lakukan. Tahukah Anda bahwa jalan kaki atau jogging akan membantu memperkuat tulang, mengontrol berat badan, dan kondisi jantung dan paru-paru.

Melakukan jalan kaki atau jogging secara rutin dan konsisten adalah salah satu faktor terpenting dalam membentuk program aktivitas fisik yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kira-kira 20-25 mil per minggu lebih panjang umur beberapa tahun dibanding mereka yang tidak.

   Beberapa fakta tentang jalan kaki:

1. Rata-rata, jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang hidup 1,5 sampai 2 menit
2. Jalan kaki selama 20 menit setiap hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.
3. Jalan kaki lebih lama setiap hari selama 40 menit adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
4. Jalan kaki cepat dari 20 sampai 25 menit adalah kondisi terbaik bagi jantung dan paru-paru.

- Segudang manfaat

Berolahraga jalan kaki secara teratur bisa menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya. Latihan jalan kaki, yang dilakukan seumur hidup, juga menurunkan risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh-pembuluh koroner.

Jalan kaki kebugaran juga menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, dan tulang rawan, serta mengencangkan otot-otot kaki. Jalan kaki pun menguatkan tulang. Khusus pada wanita muda, jalan kaki dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).

Dengan jalan kaki teratur sistem dalam tubuh menjadi lebih baik dalam pengaturan gula darah. Karenanya, banyak penderita diabetes mellitus dapat mengurangi kebutuhan insulin bila mereka melakukan latihan jalan kaki.

Jalan kaki pula yang merupakan olahraga ideal untuk menjaga bobot badan, karena dapat meningkatkan penggunaan kalori, mengendalikan nafsu makan, dan membakar lemak. Kalau jumlah kalori yang kita gunakan untuk jalan kaki sama dengan yang kita konsumsi, kita dapat memelihara bobot badan. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari yang kita konsumsi, kita bisa menurunkan bobot badan. Yang tak kalah pentingnya, jalan kaki dapat meningkatkan gambaran diri serta mengurangi depresi (susah berkepanjangan) dan kecemasan.

Olah raga ini mempunyai manfaat kurang lebih sama dengan joging, tetapi pembebanan pada badan lebih kecil. Ketika melakukan joging, kedua kaki kita terangkat dari tanah pada setiap langkah, yang dapat memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3 – 4,5 kali bobot badan kita. Sebaliknya, saat jalan kaki salah satu kaki selalu di tanah, dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25 kali bobot badan kita. Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih kecil. Perbedaan lainnya, jalan kaki memberikan hasil lebih lambat dibandingkan dengan joging. Untuk mendapatkan manfaat yang sama perlu waktu lebih lama.

Namun, untuk memperoleh manfaat dari jalan kaki tersebut di atas, perlu dipelajari posisi kaki dan langkah yang benar saat berjalan. Maggie Spilner dalam bukunya 'The Complete Book of Walking' memberikan tips-tips berjalan kaki dengan benar agar anda bisa mengalami perubahan dalam postur dan semakin kuat berjalan, serta memberi manfaat maksimal bagi kesehatan.

Menarik punggung

Fungsi menarik punggung adalah mencegah tubuh menjadi bungkuk. Silangkan kedua tangan pada pergelangan di depan tubuh, tepat pada pinggang. Kemudian angkat tangan ke atas kepala, seakan-akan anda akan membuka baju. Angkat setinggi-tingginya. Kemudian turunkan tangan, dan biarkan bahu kembali ke tempatnya. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang selama anda berjalan.

Putaran pendulum

Fungsinya adalah mengencangkan panggul, sehingga langkah menjadi lebih luwes. Berpeganglah pada sesuatu yang kokoh guna menopang tubuh anda. Berdirilah dengan kaki kanan, dan ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang sebanyak 8 - 10 kali, tanpa menjejakkan kaki ke tanah. Lakukanlah hal yang sama pada kaki kanan anda.

Meregangkan tumit dan jari

Fungsinya adalah melemaskan kaki dan lutut. Berdirilah dengan kedua kaki pararel, jarak antara kedua telapak kaki adalah satu sepatu. Tekuk lutut anda, dan bergeraklah maju-mundur menggunakan telapak kaki dari tumit hingga jemari.

Menyepak pasir

Berfungsi untuk meningkatkan daya dorong. Berdirilah tegak, sentuh tanah dengan salah satu kaki seakan anda sedang menendang pasir di belakang tubuh, seperti anjing sedang menggali lobang. Gunakan seluruh kaki anda, dari panggung hingga bokong. Jangan mencondongkan tubuh terlalu ke depan. Lakukanlah hal ini untuk kedua kaki secara bergantian.

Keuntungan Jogging

Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan setelah dilakukan. Efek-efek dari jogging adalah:

1. Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan;
2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan;
3. Menetralkan depresi;
4. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;
5. Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
6. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya;
7. Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
8. Membuat tidur lebih nyenyak.

Kesenangan Yang Didapat Dari Jogging

Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di otot selama jogging dan setelahnya.

Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama jogging Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

Pakaian Dan Sepatu

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.

Kapan Dan Seberapa Sering

Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

Bagaimana Memulainya

Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa

Lebih baik di pantai

Sebetulnya, lingkungan yang baik untuk olahraga jalan kaki atau jogging adalah pantai. Kelebihannya, pantai merupakan lingkungan yang dinamis, ada air, pasir, dan gelombang laut. Kita juga akan mendapat latihan lebih berat, dan kita akan lebih cepat mendapat hasil. Sekadar contoh, dengan jalan di atas pasir, seseorang dengan bobot sekitar 75 kg akan membakar kurang lebih 275 kalori per jam. Makin empuk pasirnya, makin besar beban latihannya.

Jalan di atas pasir, membuat otot-otot kita kerja lebih keras. Pada waktu jalan, pasir menyerap getaran lebih banyak daripada jalan aspal. Mendaki bukit-bukit pasir memberikan latihan lebih besar pada otot-otot pantat. Untuk mengencangkan paha, kita dapat berjalan dalam air sedalam betis sampai pinggang.

Kita dapat dengan aman menikmati latihan bila kita memperhatikan hal-hal di bawah ini:

- Kita mulai dengan jalan perlahan-lahan dan dengan jarak pendek dahulu. Kalau kita biasanya jalan 5 km, kita mulai dengan jarak 1,5 - 3 km, dan kita tingkatkan secara bertahap.

- Rutenya pergi-pulang. Jalan hanya ke satu arah di pantai yang miring dapat menyebabkan tendinitis (radang tendon) pada pergelangan kaki atau cedera.

- Pasir panas sebaiknya kita hindari.

- Sebaiknya berhati-hati kalau kita mendapat masalah pada punggung atau pergelangan kaki lemah.

Program latihan yang baik

Bila kita telah menetapkan jalan kaki ataupun jogging sebagai olahraga kita, sebaiknya kita mengetahui frekuensi latihannya, kecepatan jalan kakinya, dan lamanya melakukan latihan. Kita harus mengetahui takaran latihan ini agar tidak mudah mengalami cedera dan dapat meningkatkan daya tahan (endurance) jantung dan peredaran darah kita.

Frekuensi yang baik untuk jalan kaki atau jogging paling sedikit tiga kali seminggu (tidak pada hari-hari yang berurutan). Lebih baik lagi bila kita berlatih 4 – 5 kali per minggu.

Intensitas latihan juga harus cukup. Yang dimaksud intensitas di sini adalah kecepatan kita harus berlatih jalan kaki agar mencapai zona latihan, yakni ketika denyut nadi kita mencapai 60 – 80% denyut nadi maksimum (220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata, kecepatan yang diperlukan sedikit lebih cepat dari 6 km per jam. Kebanyakan, kita cuma jalan kaki dengan kecepatan kurang dari 4 km per jam. Oleh karenanya, kita harus sedikit mempercepat agar lebih bermanfaat untuk mendapatkan cukup nilai aerobik.

Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam zona latihan. Makin lama kita lakukan hasilnya akan lebih baik.

Untuk dapat melakukan latihan dengan aman, sebaiknya kita memulai latihan dengan pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti, dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down).

Dalam pemanasan kita mulai dengan jalan pelan-pelan selama 3 – 5 menit. Tujuannya, untuk membantu badan melonggarkan kekakuan dengan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan denyut jantung secara bertahap hingga mencapai zona latihan, dan mengurangi hambatan-hambatan pada jantung. Menit-menit awal jalan kaki ini juga untuk memberi waktu melakukan persiapan mental.

Selanjutnya, kita lakukan peregangan-peregangan ringan selama beberapa menit. Peregangan lebih efektif bila otot-otot telah panas. Peregangan ini dilakukan dengan perlahan-lahan tanpa memantul-mantul. Selama peregangan kita bernapas secara teratur. Peregangan dilakukan sampai otot terasa tertarik tapi tidak sampai sakit. Bila terasa kurang enak, peregangan segera kita hentikan.

Usai peregangan, barulah kita melakukan latihan inti, yakni jalan kaki dengan kecepatan zona latihan. Setelah lama latihan dalam zona latihan kita anggap cukup, kita akhiri latihan dengan pendinginan. Caranya, jalan perlahan-lahan dan melakukan peregangan-peregangan seperti sebelum latihan inti sekitar 10 menit. Pendinginan ini membantu agar darah tidak mengumpul di kaki dan dapat menghindari pusing-pusing dan ritme jantung yang abnormal. Juga untuk menjaga agar otot-otot tidak menjadi kaku yang dapat menyebabkan rasa sakit. 

Sumber : http://arfan-olahraga.blogspot.com/2008/12/manfaat-olahraga-jalan-kaki-dan-joging.html

Lihat Selengkapnya »»  

Ceker Kuah Asam

Bahan:

• 500 gr kaki ayam, dimemarkan
• 1 buah bawang bombay, diiris tipis
• 2 siung bawang putih, diiris tipis
• 2 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas, dimemarkan
• 1 liter kaldu ayam
• 2 sdm kecap ikan
• 3 buah tomat, dipotong-potong
• 100 gr jamur merang, dipotong tipis
• 1 ½ sdt garam
• ½ sdt gula pasir
• 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Goreng kaki ayam sampai berkulit, sisihkan.
2. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan salam, dan lengkuas sampai matang.
3. Masukkan kaki ayam, aduk rata.
4. Tuang kaldu, kecap ikan, dan tomat lalu masak hingga lunak.
5. Tambahkan jamur merang, garam, dan gula. Masak sampai matang.                                                                                                                                                                                               Sumber : www.infogue.com/viewstory/2012/04/05/bawal_bakar_bumbu_kemiri/?url=http://resepaawal-bakar-bumbu-kemiri.html

Lihat Selengkapnya »»  

Bawal Bakar Bumbu Kemiri

Bahan:

• 500 gr ikan bawal, dibersihkan
• 1 sdt air jeruk lemon
• ½ sdt garam

Bumbu halus:

• 4 buah cabe merah
• 4 siung bawang putih
• 4 butir kemiri
• 1 cm jahe
• ½ sdt garam

Bahan pelengkap:

• Sambal kecap
• Air jeruk limau

Cara membuat

1. Lumuri ikan dengan bumbu halus.
2. Tambahkan air jeruk lemon dan garam. Diamkan selama 25 menit.
3. Bakar di atas bara api sampai matang. Sajikan dengan pelengkap.                                                      Sumber : http://www.infogue.com/viewstory/2012/04/05/bawal_bakar_bumbu_kemiri/?url=http://resepamatir.blogspot.com/2012/04/bawal-bakar-bumbu-kemiri.html

Lihat Selengkapnya »»  

10 Makanan terbaik untuk otak

Kita semua pernah mendengar “you are what you eat” atau “Anda adalah apa yang Anda makan”. Makanan yang bergizi dan seimbang tentu saja baik untuk tubuh kita, terutama untuk bagian yang paling penting dalam tubuh kita, yaitu Otak. Berikut adalah daftar 10 makanan yang terbukti meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan.

1. Oysters / Kerang / Tiram

Jika anda hobi makanan laut, tentu anda suka menyantap tiram. Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa tiram sangat bermanfaat untuk otak Anda. Tiram kaya akan mineral seng serta zat besi, yang sangat membantu dalam menjaga daya ingat tetap tajam dan meningkatkan kemampuan untuk mengingat informasi dengan mudah. Seng dan besi telah dikaitkan dengan kemampuan otak untuk tetap fokus dan mengingat informasi. Kekurangan seng dan besi dapat mengakibatkan penyimpangan memori, konsentrasi yang buruk, dan  penyakit lain di seluruh tubuh.

2. Whole Grains / Biji-bijian

Diantaranya beras merah, oatmeal, roti whole grain, gandum, dll. Makanan ini bekerja untuk meningkatkan aliran darah ke otak yang berarti sangat menunjang kualitas dan kuantitas fungsi otak. Biji-bijian ini mengandung banyak vitamin B6, yang penuh dengan tiamin. Tiamin sangat bagus untuk siapa pun yang berusaha untuk meningkatkan daya ingat. Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa hilangnya memori meningkat secara dramatis pada saat mencapai akhir 60 tahun atau pada awal 70 tahun, mengkonsumsi biji-bijian sangat baik bagi kesehatan saat menjelang tua.

3. Tea / Teh Hijau

Bagi anda yang gemar minum kopi di pagi hari, cobalah untuk mengganti kopi anda dengan secangkir teh. Teh hijau atau teh hitam sangat bermanfaat bagi otak karena mengandung catechin. Jika anda pernah mengalami hari di mana anda merasa lelah, letih, dan terlalu malas untuk berpikir? Mungkin problem seperti ini karena kekurangan catechin di dalam otak . Catechin bermanfaat untuk menjaga daya ingat tetap tajam, segar, dan otak berfungsi dengan baik. Selain itu juga memungkinkan untuk lebih rileks dan membantu untuk memerangi kelelahan mental. Teh hijau jauh lebih kuat daripada teh hitam, keduanya sangat baik untuk otak.

4. Eggs / Telur

Ketika kita semakin tua, otak kita mulai menyusut karena sesuatu hal yang disebut atrofi otak. Namun, kita bisa melawan proses alamiah ini dengan rutin memakan telur. Hal ini karena telur mengandung banyak vitamin B12 serta lesitin. Vitamin B12 membantu melawan penyusutan otak, yang sering terlihat pada penyakit Alzheimer. Telur, meskipun sangat tidak sehat jika di konsumsi terlalu banyak, karena penuh dengan asam lemak esensial. Kuning telur, meskipun sangat tinggi kolesterol, tap juga tinggi kolin, yang merupakan zat pembangun sel otak. Kolin dapat membantu meningkatkan daya ingat.

5. Curry / Rempah-rempah

Rempah-rempah sangat beragam dan tidak terbatas hanya pada ketumbar, kunyit, merica, cabai, bubuk paprika, jintan, kayu manis, kapulaga, bunga lawang, kelabet, adas manis, daun salam koja, dan cengkeh. Rempah-rempah ini sangat bermanfaat untuk menjaga otak tetap segar. Sebagai bahan utama bubuk kari, curcumin penuh antioksidan yang membantu melawan penuaan otak dan memelihara fungsi kognitif saat usia bertambah. Antioksidan juga berjuang melawan kerusakan akibat radikal bebas yang dapat terjadi di dalam otak serta tubuh. Radikal bebas dapat menyebabkan peradangan dan penyakit lain dalam tubuh. Rempah - rempah tidak hanya baik untuk otak, tapi juga dapat melawan diabetes dan penyakit jantung.

6. Berries / Buah Berry

Blueberry sangat baik dalam meningkatkan keterampilan motorik serta kemampuan belajar secara keseluruhan. Kebanyakan berry, termasuk blackberry, blueberry, raspberry, dan lain-lain, penuh dengan antioksidan dan sangat baik untuk meningkatkan kesehatan otak. anda dapat membantu mengembalikan efek penuaan pada otak dengan mengkonsumsi buah ini sekali sehari. Berry, kebanyakan mengandung fisetin dan flavenoid, yang sangat baik untuk meningkatkan daya ingat dan memungkinkan anda untuk mudah mengingat peristiwa masa lalu.

7. Nuts and Seeds / Kacang-kacangan

Cemilan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Seperti kacang, hazelnut, kacang mete, almond, walnut, pecan, biji labu, biji bunga matahari, dan jenis lain kacang atau benih yang bisa Anda pikirkan, baik untuk otak Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian penuh dengan Omega-3 dan Omega-6 fatty acid, serta folat, vitamin E, dan vitamin B6. Semua nutrisi ini memungkinkan anda untuk berpikir lebih jernih. Mereka juga membantu anda berpikir lebih positif, karena Omega-3 dan Omega-6 fatty acid bekerja sebagai antidepresan alami. Beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan juga mengandung tiamin dan magnesium, yang sangat baik untuk daya ingat, dan fungsi kognitif otak.

8. Leafy Green Vegetables / Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti kubis, katuk, bayam, dan lain-lain, sangat baik untuk otak bagi anak-anak maupun orang dewasa. Sayuran ini sangat membantu ketika harus mengingat informasi lama dan proses yang baru di pelajari kemarin. Hal ini karena makanan ini penuh dengan vitamin B6, B12, dan folat, yang merupakan senyawa  penting yang diperlukan di dalam otak untuk mendobrak tingkat homocystein, yang dapat mengakibatkan lupa dan bahkan penyakit Alzheimer. Sayuran ini sebagian besar  mengandung zat besi yang tinggi. Jadi membiasakan anak-anak mengkonsumsi sayuran hijau sangat baik untuk mempertajam daya ingatnya.

9. Fish / Ikan

Ikan secara keseluruhan sangat bermanfaat bagi kesehatan, terutama untuk otak . Ikan penuh dengan Omega-3, yang merupakan asam lemak yang sangat bermanfaat bagi tubuh dalam berbagai aspek. Makan satu porsi ikan seminggu dapat mengurangi satu peluang untuk mendapatkan penyakit Alzheimer. Asam lemak ini membantu  fungsi otak karena mereka melapisi neuron yang kadang-kadang memiliki lapisan asam lemak kaku karena kandungan yang tinggi dari kolesterol dan lemak jenuh dalam tubuh. Omega-3 akan melapisi neuron dengan lemak baik, yang memungkinkan mereka untuk bergerak dengan mudah di seluruh otak. Omega-3 juga menyediakan lebih banyak oksigen ke otak, serta memungkinkan seseorang untuk menyimpan informasi baru sementara masih mengingat informasi lama. Ikan terbaik untuk kesehatan otak adalah ikan salmon, tuna, dan ikan haring.

10. Chocolate / Cokelat

Minum cokelat panas setiap hari, selain lezat, coklat sangat bergizi untuk otak. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa kandungan antioksidan yang ditemukan hanya dalam dua atau tiga sendok makan bubuk coklat itu lebih kuat dari antioksidan yang ditemukan dalam makanan lain, seperti teh hijau atau anggur merah. Antioksidan utama yang ditemukan di kakao, yang dikenal sebagai flavonol, penting untuk membantu meningkatkan aliran darah ke otak. 

Sumber : http://www.seputarduniawanita.com/2011/07/10-makanan-terbaik-untuk-otak.html 

Lihat Selengkapnya »»  

MANFAAT OLAHRAGA BAGI KITA

Banyak sekali manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh kita, olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia. Selain itu manfaat olahraga bagi kita membuat peredaran darah menjadi lancar, membakar lemak dan kalori, serta mengurangi risiko darah tinggi dan obesitas.

Lima manfaat olahraga bagi kita :

1. Memperbaiki percayaan diri

Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu jenis aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa.

2. Mengurangi resiko stress

Olahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa membantu kita  mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.

3. Meningkatkan kemampuan sel otak

Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

4. Membantu menunda proses penuaan dini

Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita di atas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya makan penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jalan kaki di sekitar rumah.

5. Menaikkan daya tahan tubuh

Jika kita senang melakukan olahraga meski tak terlalu lama namun sering dengan santai melakukannya, maka aktivitas itu bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83 persen orang yang memiliki ganguan mental mengandalkan olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan. Untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek yang sama dengan menelan obat antidepresi seperti Zoloft dan Prozac. Sebuah penelitian menemukan bahwa 60 persen orang depresi yang melakukan olahraga selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.

 

Sumber : http://www.seputarduniawanita.com/2011/09/manfaat-olahraga-bagi-kita.html

Lihat Selengkapnya »»  

Uji Kompetensi, Penilaian Kinerja, dan Pengembangan Keprofesian Berkelajutan

 

Guru, kepala sekolah, dan pengawas merupakan tiga pilar utama penjamin mutu pendidikan karena ketiganya berperan langsung dalam menjamin terwujudnya target mutu belajar siswa. Hanya kepala sekolah dan pengawas yang secara formal mendapat kewenangan masuk kelas ketika guru sedang melaksanakan tugas mengajar untuk mengkritisnya.

Itu berarti hanya kepala sekolah dan pengawas yang memiliki kewenangan untuk memastikan bahwa guru-guru menunaikan tugas secara profesional sehingga memenuhi standar. Fakta yang ada hingga saat ini  informasi yang dapat menggambarkan proses dan produktivitas guru dalam merupakan barang langka. Hal tersebut merupakan dampak dari sistem penyelenggaraan sistem pendidikan yang belum menjadikan supervisi sebagai bagian dari sistem yang terkontrol secara efektif.

Berdasarkan penyelenggaraan sistem pendidikan sesungguhnya sedang dirundung masalah bagaimana meningkatkan kinerja kepala sekolah dan pengawas dapat melaksanakan tugas supervisi secara efektif agar menghasilkan informasi yang bermakna untuk menunjang sistem pengambilan keputusan dalam rangka membangun kebijakan peningkatan mutu pendidikan.

Sebenarnya banyak sudah instrumen regulasi yang mengatur kewajiban kepala sekolah dan pengawas untuk melaksanakan tugas supervisi. Banyak pula kepala sekolah dan pengawas telah melaksanakan tugasnya, sampai pada kegiatan pemantauan pelaksanaan pembelajaran dalam kelas. Namun, hingga saat ini produk pelaksanaan tugas tersebut belum diproses sehingga menghasilkan informasi yang menggambarkan kondisi faktual di lapangan.

Pada saat ini permasalah tersebut sedang menjadi perhatian  Kemendikbud. Disain kebijakan pada dasarnya mengarah pada  pengembangan strategi untuk memecahkan masalah “bagaimana mengetahui kinerja guru, kepala sekolah, dan pengawas dalam menunaikan tugas utamanya”.

Untuk mengatasi permasalah tersebut Kemendikbud mengembangkan tiga pilar pengembangan keprofesian berkelanjutan melalui pengembangan kompetensi sesuai dengan kebutuhan, bertahap, berkelanjutan dalam meningkatkan penjaminan mutu pendidikan melalui tiga pilar pengembangan mutu profesi.

Ada pun tiga pilar utama pengembangan profesi pendidik dan tenaga kependidikan adalah

• Ujian kompetensi guru, kepala sekolah, dan pengawas (UKG,UKS, dan UKP) dan tenaga kependidikan lainnya.
• Penilaian kinerja guru, kepala sekolah, pengawas dan tenaga kependidikan lainnya.
• Pengembangan Keprofesian Berkelanjutan (PKB).

Fokus utama UKG adalah  menyangkut kompetensi profesional dan pedagogis. Yang menjadi bidikan utama dimensi profesional adalah pemetaan kompetensi guru dalam penguasaan materi, struktur, konsep, dan pola pikir keilmuan yang mendukung mata pelajaran. Penguasaan materi merupakan unsur mutlak yang harus dikuasi oleh seluruh guru, tidak peduli guru muda atau guru senior, serta tidak ada pemakluman terhadap guru muda boleh tidak menguasai seluruh materi pelajaran.

Alasannya rasional,  jika guru menguasai fakta, dapat menerapkan konsep, prinsip, pola pikir, prosedur keilmuan dalam mata pelajaran yang diampunya, maka kinerja guru dalam pembelajaran dijamin baik. Apalagi jika guru memiliki kompetensi pedagogis dalam mengenali siswa sehingga dapat mengembangkan pembelajaran dengan dukungan keuatan motivasi siswa yang tinggi sehingga belajar menjadi proses yang menyenangkan.

Uji kompetensi merupakan uji kemampuan dalam  penguasaan kognitif. Pelaksanaan pengujian ini berlandaskan asumsi bahwa pendidik dan tenaga kependidikan yang profesional ditandai dengan penguasaan ilmu pengetahuan yang relevan dengan bidang tugasnya. Hasil pengujian dikelompokan dalam kelompok yang memenuhi standar dan yang tidak memenuhi standar. Kedua kelompok mendapatkan pelakuan yang berbeda sebagai akibat dari kapasitas pengetahuannya yang berbeda.

Penilaian Kinerja lebih fokus pengukuran kemampuan pendidik dan tenaga kependidkan dalam menunaikan tugas pokoknya. Mengukur kemampuan untuk mengenali fakta, menerapkan konsep, prosedur,  dan pola pikir  keilmuan dalam menunjang efektifnya pelaksanaan tugas utama guru yaitu mendidik, mengajar, membimbing, melatih, mengarahkan, menilai, dan mengevaluasi. Untuk menunjang itu diperlukan keterampilan menjalankan fungsi perencanaan, pelaksanaan, dan evaluasi program.

Produk dari penilai kinerja juga dipilah dalam kelompok yang memenuhi standar dan yang tidak memenuhi standar. Yang memenuhi standar berhak untuk memperoleh angka kredit sesuai dengan yang diwujudkannya sehingga setelah mendapat nilai cukup berhak untuk mendapatkan kenaikan pangkat dan golongan. Sedangkan yang belum memenuhi standar wajib mengikuti kegiatan pembinaan keprofesian berkelanjutan (PKB) untuk memenuhi standar.

PKB  pada dasarnya tidak hanya wajib diikuti oleh yang memenuhi standar, namun seluruh pendidik dan tenaga kependidikan wajib melakukannya. Kegiatan pengembangan keprofesian berkelanjutan dapat dapat berupa kegiatan mengikuti bimbingan teknis, mengikuti kursus, mengikuti seminar, belajar mandiri, dan membuat karya tulis ilmiah, dan mempublikasikan karya tulis ilmiah.

Melalui peningkatan mutu pada tiga pilar kegiatan dan tiga pilar penjamin mutu dapat terpetakan

• Mutu kompetensi yang dapat kepala sekolah, pengawas, dan guru kuasai.
• Terbentuknya sistem pemetaan mutu dalam menjamin pemenuhan stadar yang secara bertahap dengan didukung teknologi informasi dan komunikasi yang dikembangkan secara bertahap.
• Terpetakannya realisasi tanggung jawab dan tugas guru, kepala sekolah, dan pengawas dalam melakanakan tugasnya karena semakin terkontrol dan jelas penghargaaanya.

Tatangan Masa Depan

Yang diharapkan dari pelaksanakan tiga pilar penjaminan mutu dalam rangka melaksanaan pebinaan dan pengembangan mutu pendidik dan tenaga kependidikan akan berjalan baik jika semua pemangku kepentingan turut bertanggung jawab untuk mewujudkan tujuan kebijakan.

Dengan efektifnya penerapan tiga pilar kegiatan itu diharapkan ke depan guru dapat menjalankan tugasnya secara optimal. Kepala sekolah dapat menjalankan fungsi manajerial dan kepemimpinan pembelajaran. Dan, pengawas dapat menjalankan fungsinya sebagai pemantau, penilai, pengarah yang sanggup menghasilkan berbagai rekomendasi perbaikan mutu.

Guru yang bermutu ke depan akan ditandai dengan meningkatnya kemampuan menguasai fakta, konsep, prinsip, proses, prosedur pengusaan ilmu pengetahuan dan pelaksanaan pembelajaran. Karena tugas guru seperti ini maka kepala sekolah wajib menguasai seluruh kopetensi di atas melebihi guru-gurunya.

Penanda kepala sekolah yang efektif di masa depan terlihat dalam catatan kerjanya, tindakannya, dan saran-sarannya dalam perbaikan kerja. Seorang pemimpin pembelajaran menguasai cara memantau hasil berlajar siswa secara berkala, dan menggunakan data sebagai dasar perbaikan. Kekuatan memimpinnannya terepleksikan pada saran-sarannya yang tidak mudah untuk diabaikan.

Guru dan semua warga sekolah mendapat perlakuan lebut sehingga perintahnya dipersespsikan bukan sebagai paksaan, melainkan diterima sebagai kesadaran bahwa itu benar dan  memang seharusnya begitu, harapannya  ditindaklanjuti guru dan siswa karena kepatutan untuk dipatuhi.

Pengawas, berperan dalam mengatasi persoalan yang muncul dari fenomena di atas. Pengawas yang unggul adalah yang melebihi guru dan kepala sekolah dalam penguasaan informasi, fakta,  konsep, prinsip, proses, prosedur pengusaan ilmu pengetahuan dan pelaksanaan pembelajaran dan pengelolaan sekolah. Tanpa itu, tidak mungkin pengawas dapat menilai kinerja guru dan kepala sekolah.

Ditulis Rahmat,  Published on: Apr 5, 2012

Sumber : http://gurupembaharu.com/home/?p=13270

Lihat Selengkapnya »»