Para
dokter, ahli gizi dan praktisi kesehatan selalu memberikan nasihat umum
yang sama: batasilah makanan berlemak, perbanyak buah dan sayuran.
Mengapa kita perlu memperbanyak makan buah dan sayuran? Selain kaya akan
vitamin, mineral dan serat, buah dan sayuran mengandung zat lain yang
istimewa yaitu fitokimia.
Fitokimia
adalah bahan kimia alami yang diproduksi oleh tanaman. Lebih spesifik
lagi, istilah tersebut biasanya hanya mengacu pada bahan kimia dari
tanaman yang tidak memiliki kandungan gizi tetapi bermanfaat bagi
kesehatan. Para ahli memperkirakan ada sekitar 40.000 fitokimia di
berbagai tanaman. Namun, baru ratusan dari senyawa tersebut yang telah
diteliti dan diselidiki manfaatnya.
Fitokimia juga memberikan
warna dan aroma khas buah dan sayuran. Kita dapat menggolongkan buah dan
sayuran ke dalam lima kelompok sesuai dengan warna dan fitokimia yang
dikandungnya, yaitu: merah, kuning/oranye, hijau, biru/ungu dan
putih/coklat.
Makanan berwarna merah
| Contoh makanan berwarna merah | ||
| tomat | wortel | cabai |
| stroberi | ceri | anggur merah |
| melinjo | semangka | teh rosella |
Likopen,
asam elagik, quercetin, hesperedin dan flavonoid yang disebut
kaempferol adalah fitokimia yang terkandung pada buah, dan sayuran
berwarna merah. Fitokimia ini bertindak sebagai antioksidan
yang melindungi sel-sel kita terhadap kerusakan oksidatif yang
meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung. Likopen adalah
antioksidan kuat dari kelompok karotenoid. Asupan likopen yang tinggi
secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat.
Makanan berwarna oranye/ kuning
| Contoh makanan berwarna oranye/ kuning | ||
| ubi jalar | labu | jagung |
| jeruk | mangga | nanas |
| pepaya | nangka | semangka kuning |
Ada
antioksidan yang berlimpah dalam makanan berwarna kuning dan oranye,
termasuk karotenoid (beta-karoten, lutein, zeaxantin), yang memberikan
warna cemerlang mereka. Fitokimia lainnya termasuk terpen dan flavonoid
(quercetin) juga terdapat dalam kelompok ini. Karotenoid, terpen dan
flavonoid berperan sebagai antioksidan yang melindungi terhadap kanker
dan penyakit jantung. Lutein, sejenis karotenoid yang disimpan dalam
mata, penting untuk mencegah dua penyebab utama kebutaan: katarak dan
degenerasi makula yang terkait penuaan.
Makanan berwarna hijau
| Contoh makanan berwarna hijau | ||
| bayam | brokoli | asparagus |
| kacang panjang | kangkung | labu siam |
| jambu | anggur hijau | buah kiwi |
Seperti
makanan berwarna oranye/ kuning, buah-buahan dan sayuran berwarna hijau
sangat kaya fitokimia yang bersifat antioksidan, terutama kelompok
flavonoid dan karotenoid (lutein, beta-karoten dan zeaxantin). Makanan
berwarna hijau juga mengandung indoles dan saponin, yang bersifat anti-
kanker.
Makanan berwarna ungu/biru
| Contoh makanan berwarna ungu/biru | ||
| kecombrang | kubis ungu | terong ungu |
| bluberi | anggur ungu | delima |
| plum | jamur ungu | jantung pisang |
Warna
ungu/biru dalam buah-buahan dan sayuran terutama disebabkan oleh
flavonoid, seperti antosianin, yang merupakan antioksidan kuat dan
memiliki efek anti-bakteri ringan. Fitokimia lain yang ditemukan pada
kelompok makanan ini adalah lutein, zeaxantin, quercetin, dan
resveratrol, yang terutama ditemukan pada anggur dan diduga bermanfaat
mencegah kanker. Secara umum, fitokimia pada makanan berwarna ungu/biru
juga bermanfaat untuk kesehatan mata, menurunkan kolesterol LDL,
meningkatkan imunitas, mendukung sistem pencernaan dan mencegah
inflamasi.
Makanan berwarna coklat/putih
| Contoh makanan berwarna coklat/ putih | ||
| kubis | bawang putih | jahe |
| kurma | salak | sirsak |
| pisang | mentimun | bengkoang |
Meskipun
tidak secerah warna makanan lain, buah dan sayuran berwarna coklat/
putih tidak boleh diremehkan. Fitokimia pada kelompok makanan ini adalah
beta-glukan, EGCG, SDG, dan lignan yang meningkatkan sistem imunitas
tubuh, menyeimbangkan hormon, dan membunuh sel B dan T sehingga
menurunkan risiko kanker kolon, kanker payudara dan kanker prostat.
Makanan dari kelompok ini juga mengandung alicin dan indoles. Alicin
(pada bawang putih) memiliki sifat anti-bakteri, sedangkan indoles (pada
kubis) merangsang enzim yang menghambat estrogen dan mengurangi risiko
kanker payudara.
Tips untuk Anda
Mengonsumsi lebih banyak
buah dan sayuran akan meningkatkan asupan fitokimia yang menyehatkan
badan Anda. Tidak ada standar resmi mengenai angka kecukupan konsumsi
harian buah dan sayuran, namun sangat dianjurkan bagi Anda untuk
menyantap setidaknya 5 sampai 9 porsi buah dan sayuran setiap hari
dengan susunan bervariasi. Warna makanan memberikan petunjuk mengenai
kandungan fitokimia yang terkandung di dalamnya. Dengan mengambil
makanan yang berwarna-warni (“makanan berwarna pelangi”), Anda menjamin
asupan aneka fitokimia dan zat gizi yang dibutuhkan untuk memelihara
kesehatan Anda.
